低FODMAP食の食材・食品の中でも、どの食材・食品がおすすめなのか知りたい人も多いかと思います。
この記事では、食べ物、飲み物、おやつ等の中で、低FODMAP食(フォドマップ)としておすすめの物をご紹介いたします。
食材・食品ごとの判定については、FODMAP(フォドマップ)食品一覧表をご参照ください。
原材料の表記をよく見よう
おすすめの食品をご紹介する前に、スーパーやコンビニで食品を購入する際に注目してほしいのが、パッケージの裏面などにある『原材料表記』です。
原材料の欄に果糖（またはフルクトース）と書かれている場合は、FODMAP食に該当します。
原材料は書かれている並び順が最初にあるほど多く含まれている場合があります。
他にも、還元水飴、FODMAPなので導入期には控えましょう。
また、増粘多糖類でお腹をこわしてしまう人もいるようです。
※原材料にFODMAP食品が入っていたとしても、表示にのっていない場合が有ります。
動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質
低FODMAP食では、肉・魚・卵といった動物性たんぱく質は食べてオーケーです。
ガラクトオリゴ糖を含む植物性たんぱく質はＮＧです。
例えば、大豆、さやえんどう、ひよこ豆、レンズ豆、あずき等の豆類は高FODMAPになるので、低フォドマップ食導入期は避け、量を気を付けましょう。
飲み物でおすすめの食品
低FODMAP食として最も安全と言えるのはもちろん「水」ですが、レモンやライムの果汁はFODMAPを含まない風味付けに絞って入れて飲むと良いでしょう。
ただし、炭酸飲料ですとお腹にガスが溜まる原因になってしまうので炭酸を入れることは避けてください。
ジュース
最初に食品の原材料表記について書きましたが、ドリンクに特に多いのが「果糖ぶどう糖液糖」「高果糖液糖」と書かれた商品は高FODMAPなので、避けるようにしましょう。スポーツドリンクにも含まれています。
「ぶどう糖液糖」だけの表記なら問題ありません。
低フォドマップ食に分類されている果物(クランベリー・トマト)で作られたジュースは基本的に低FODMAPです。しかし、飲み過ぎるとフルクトースの摂りすぎになる恐れがありますので、1度に飲む量はコップ2分の1杯にとどめておくの無難です。
お茶
FODMAP的には緑茶がおすすめです。
ウーロン茶、たんぽぽ茶はフルクタンが豊富に含まれます。
絶対に飲んではいけないという事ではなく、全く合わないなら避けるようにし、大丈夫そうなら量を考えながら飲むようにしましょう。
牛乳
牛乳はラクトースが含まれている為FODMAPになります。牛乳の代わりになりそうな豆乳にもFODMAPであるガラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。
牛乳の代わりになるものは、アーモンドミルク、ライスミルク、ラクトフリーミルク、オーツミルクなどです。
※ライスミルクは高フォドマップに属しますが、管理人の場合量を気を付ければ牛乳や豆乳よりもおなかの症状が出にくいです。低フォドマップ食を行っている方のブログでも紹介されていました。また、日本低フォドマップ食推進会の医師宇野良治先生の本では、オリゴ糖が多いので避けるべきと紹介されていました(症状が出てしまう人もいるかもしれません)。
お酒・アルコールのおすすめ
そもそもアルコール自体が過敏性腸症候群の人にとって腸の過敏性を高めてしまうので良くはありません。飲みすぎない程度に少量であれば問題ない物もあります。
アルコールの種類に注意することと、食事と一緒に飲むようにすると良いです。そうすることでアルコールが吸収される速度がゆっくりとなるからです。
低FODMAP食としておすすめできるお酒・アルコールは、蒸留酒、ビール、日本酒（米で造られた物）です。
蒸留酒は、ウイスキー、ブランデー、ジン、スピリッツ、ウォッカ、テキーラ等です。
ワインは甘さが強いものは避けるべきです。
例えばスパークリングやデザートワイン（ポートワイン、マスカットワイン等）などは果糖（フルクトース）を多く含んでいる場合がありますので、ワインを選ぶ際には甘味の少ないワインにしましょう。
ラム酒やリンゴ種（シードル）も果糖（フルクトース）を多く含んでいるので避けてください。
ビールについて
ビールには、ラガー、エール等があり、高FODMAPとなる小麦が使われていますが、製造過程で微量になるため問題ありません。
ただ、ビールにはマンニトールが含まれているものがありますので量に気を付けましょう。
参考サイト：https://blog.katescarlata.com/fodmaps-basics/fodmaps-checklist/
もちろん飲みすぎ注意！
※本ではビールは飲みすぎなければ問題ないと書いてありましたが、管理人の場合ビールを飲むとガスでお腹がパンパンになりおなかが痛くなってしまいます。FODMAP的に合わないのか、呑気症の症状なのか、それとも両方か、全く別の病気か、今はまだわかっていません。
おやつにおすすめの食品
低FODMAP食でも、小腹が空いた時やお口がさみしい時には、低FODMAPのおやつを食べましょう。
ポテトチップスは低FODMAP食なのでオーケーです。
グルテンフリーのクラッカー、ライスケーキ、ピーナッツ(32粒以下)、ダークチョコレート、ラクトースフリーのアイスクリーム、硬いチーズなどがおすすめです。
キャロブチョコレートはフルクタンが多いイナゴマメの粉末が使われている為避けたほうがいいかもしれません。
※原材料にタマネギが入っていないか確認しましょう。タマネギは少量でもすべて避けるのが基本です。また、高フォドマップ食品が入っていたとしても原材料の表示に書かれていないことがあるかもしれません。
小麦を使った食品について
パン、麺類、クッキーなど、小麦を使った食品は多くの人が主食として口にしていると思います。低FODMAP食では小麦、大麦、ライ麦の大量摂取は避けなければいけません。
そのため、グルテンフリー（小麦をはじめとした穀物に含まれるタンパク質の主成分となるグルテンを除去したもの）の食品が低FODMAP食に適しているとして、多くの方がグルテンフリーに切り替えて一安心…とお考えになっていますが、グルテンフリーに切り替えただけで安心してはいけません。グルテンフリーの食品の中にも、甘味料として果糖（フルクトース）や濃縮果汁などが入っている場合があるからです。
そのため、グルテンフリーの食品を購入する際にも必ず原材料表記を確認してみましょう。
※高フォドマップ食品が入っていたとしても原材料の表示に書かれていないことがあるかもしれません。
小麦の代わりに使えるものは、スペルト小麦、米粉、タピオカ粉などです。
以下宇野先生の『過敏性腸症候群の低フォドマップ食 FODMAP』から一部引用
「そもそも、日本人が小麦を食べ始めて100年も経っていないことから、日本での低フォドマップ食でのフルクタン量は1ｇ以下とすべきであろう。スペルト小麦はフルクタン含有量がフルクタン1ｇを許容量とした場合500gまでの使用が可能ですが、ラフィノースを含めた総オリゴ糖量はもっと多くなるため、200ｇ以上のパンはチャレンジ期(傾腸/食物負荷試験期間)に摂取した方がいい。
参考
