フォドマップ(FODMAP)の食品一覧です。
低FODMAP食、高FODMAP食、どちらに該当する食品なのかを調べる際に早見表としてご利用ください。
カンタン検索
以下のフォーム内に「食品名」を入力して「検索」を押すと簡単に調べられます。
※表示されない時は、カタカナや平仮名でも試してみてください。
- 低硬い木綿豆腐[注18]: その他
- 低バナナ(青くないもの)[注7]: 果物・フルーツ
- 低十割蕎麦: 穀物
- 低白玉粉: その他
- 低油揚げ: その他
- 低米粉パスタ(グルテンフリー): 穀物
- 低なす(40ｇまで): 野菜
- 低ピーナッツ(32粒以下): 豆類・ナッツ
- 低ブルーベリー(20粒以下): 果物・フルーツ
- 低ヘーゼルナッツ(10粒以下): 豆類・ナッツ
- 低ブロッコリー(半カップまで)[注3]: 野菜
- 低ルッコラ: 野菜
- 高加工品わさび[注13]: 香辛料・スパイス
- 高加工品しょうが[注13]: 香辛料・スパイス
- 高メロン: 果物・フルーツ
- 高甘いいちご[注9]: 果物・フルーツ
- 高ラズベリー[注8]: 果物・フルーツ
- 高寄せ豆腐: その他
- 高おから: その他
- 高わけぎ: 野菜
- 高アーティチョーク: 野菜
- 高キャロブチョコレート[注20]: その他
- 高トレハロースを含む加工食品、飲料[注21]: その他
- 低米: 穀物
- 低玄米[注1]: 穀物
- 低米粉類: 穀物
- 低グルテンフリーの食品: 穀物
- 低オート麦: 穀物
- 低シリアル（米、オート麦）: 穀物
- 低タコス: 穀物
- 低スターチ: 穀物
- 低コーンスターチ: 穀物
- 低ポップコーン: 穀物
- 低タピオカ: 穀物
- 低ポテトチップス（少量）: 穀物
- 低オートミール: 穀物
- 低コーンミール: 穀物
- 低ビーフン: 穀物
- 低フォー: 穀物
- 高大麦: 穀物
- 高小麦: 穀物
- 高ライ麦: 穀物
- 高パン（大麦、小麦、ライ麦）: 穀物
- 高ラーメン（小麦）: 穀物
- 高パスタ: 穀物
- 高うどん: 穀物
- 高そうめん: 穀物
- 高クスクス（小麦）: 穀物
- 高とうもろこし: 穀物
- 高ピザ: 穀物
- 高お好み焼き: 穀物
- 高たこ焼き: 穀物
- 高シリアル（大麦、小麦、オリゴ糖、ドライフルーツ、ハチミツを含むもの）: 穀物
- 高ケーキ: 穀物
- 高パイ: 穀物
- 高パンケーキ: 穀物
- 高焼き菓子: 穀物
- 低トマト、ミニトマト[注2]: 野菜
- 低にんじん: 野菜
- 低ピーマン: 野菜
- 低唐辛子: 野菜
- 低ほうれん草: 野菜
- 低かぼちゃ: 野菜
- 低きゅうり: 野菜
- 低じゃがいも: 野菜
- 低しょうが: 野菜
- 低おくら[注4]: 野菜
- 低レンコン: 野菜
- 低レタス: 野菜
- 低たけのこ: 野菜
- 低もやし: 野菜
- 低チンゲン菜: 野菜
- 低白菜: 野菜
- 低かぶ: 野菜
- 低キャベツ[注6]: 野菜
- 低ヤム芋: 野菜
- 低ズッキーニ: 野菜
- 低パセリ: 野菜
- 低ラディッシュ: 野菜
- 低オリーブ: 野菜
- 低パクチー: 野菜
- 低大根: 野菜
- 低エシャロット: 野菜
- 高アスパラガス[注5]: 野菜
- 高豆類: 野菜
- 高大豆: 野菜
- 高さやえんどう: 野菜
- 高ひよこ豆: 野菜
- 高レンズ豆: 野菜
- 高あずき: 野菜
- 高納豆: 野菜
- 高ゴーヤ: 野菜
- 高ねぎ: 野菜
- 高玉ねぎ: 野菜
- 高にんにく: 野菜
- 高にら: 野菜
- 高カリフラワー: 野菜
- 高ごぼう: 野菜
- 高セロリ: 野菜
- 高キムチ: 野菜
- 高フライドポテト: 野菜
- 高きくいも: 野菜
- 高さつまいも: 野菜
- 高マッシュルーム（マシュルーム）: 野菜
- 高らっきょう: 野菜
- 高ちりめんキャベツ: 野菜
- 高たろいも: 野菜
- 高キノコ全般: 野菜
- 高きゃべつ: 野菜
- 低ココナッツ（ココナツ）: 果物・フルーツ
- 高ぶどう[注9]: 果物・フルーツ
- 低キウイ: 果物・フルーツ
- 高オレンジ[注9]: 果物・フルーツ
- 高みかん[注9]: 果物・フルーツ
- 低レモン: 果物・フルーツ
- 低キンカン: 果物・フルーツ
- 高パイナップル[注9]: 果物・フルーツ
- 低ザボン: 果物・フルーツ
- 低ライム: 果物・フルーツ
- 低クランベリー: 果物・フルーツ
- 低スターフルーツ: 果物・フルーツ
- 低ドリアン: 果物・フルーツ
- 低ドラゴンフルーツ: 果物・フルーツ
- 高りんご: 果物・フルーツ
- 高すいか: 果物・フルーツ
- 高あんず: 果物・フルーツ
- 高もも: 果物・フルーツ
- 高なし: 果物・フルーツ
- 高グレープフルーツ: 果物・フルーツ
- 高アボカド: 果物・フルーツ
- 高ライチ: 果物・フルーツ
- 高柿（かき）: 果物・フルーツ
- 高西洋梨（ようなし）: 果物・フルーツ
- 高パパイヤ[注9]: 果物・フルーツ
- 高さくらんぼ: 果物・フルーツ
- 高干しぶどう: 果物・フルーツ
- 高プルーン: 果物・フルーツ
- 高ざくろ: 果物・フルーツ
- 高ブラックベリー: 果物・フルーツ
- 高いちじく: 果物・フルーツ
- 高グアバ: 果物・フルーツ
- 高すもも: 果物・フルーツ
- 高プラム: 果物・フルーツ
- 高マンゴー: 果物・フルーツ
- 高ドライフルーツ: 果物・フルーツ
- 低ラクトース抜きの牛乳: 乳製品
- 低バター: 乳製品
- 低マーガリン（牛乳を含まないもの）: 乳製品
- 低ラクトフリー製品（乳糖が入っていないもの）: 乳製品
- 低アーモンドミルク: 乳製品
- 低スキムミルク: 乳製品
- 低ブリ―チーズ: 乳製品
- 低バターチーズ: 乳製品
- 低カマンベールチーズ: 乳製品
- 低チェダーチーズ: 乳製品
- 低ゴルゴンゾーラチーズ: 乳製品
- 低モッツァレラ（モツァレラ）チーズ: 乳製品
- 低パルメザンチーズ: 乳製品
- 高牛乳: 乳製品
- 高乳糖を含む乳製品全般: 乳製品
- 高ヨーグルト: 乳製品
- 高アイスクリーム: 乳製品
- 高クリーム全般: 乳製品
- 高ラッシー: 乳製品
- 高ミルクチョコレート: 乳製品
- 高ホエイチーズ: 乳製品
- 高プロセスチーズ: 乳製品
- 高カッテージチーズ: 乳製品
- 高ブルーチーズ: 乳製品
- 高クリームチーズ: 乳製品
- 高プリン: 乳製品
- 高コンデンスミルク: 乳製品
- 低ベーコン[注10]: 肉・魚
- 低ハム[注10]: 肉・魚
- 低豚肉: 肉・魚
- 低牛肉（赤身）: 肉・魚
- 低鶏肉: 肉・魚
- 低羊肉: 肉・魚
- 低七面鳥: 肉・魚
- 低魚介類: 肉・魚
- 低海苔: 肉・魚
- 低昆布[注11]: 肉・魚
- 低わかめ: 肉・魚
- 高缶詰の魚: 肉・魚
- 高ソーセージ: 肉・魚
- 高佃煮: 肉・魚
- 低アーモンド（10粒以下）: 豆類・ナッツ
- 低くるみ: 豆類・ナッツ
- 低栗: 豆類・ナッツ
- 低松の実: 豆類・ナッツ
- 低かぼちゃの種: 豆類・ナッツ
- 高カシューナッツ: 豆類・ナッツ
- 高ピスタチオ: 豆類・ナッツ
- 高アーモンド（20粒以上）: 豆類・ナッツ
- 高あずき: 豆類・ナッツ
- 低ミント: 香辛料・スパイス
- 低バジル: 香辛料・スパイス
- 低カレー粉[注12]: 香辛料・スパイス
- 低チリパウダー: 香辛料・スパイス
- 低パプリカパウダー: 香辛料・スパイス
- 低唐辛子: 香辛料・スパイス
- 低パセリ: 香辛料・スパイス
- 低シナモン: 香辛料・スパイス
- 低マスタード: 香辛料・スパイス
- 低クローブ: 香辛料・スパイス
- 低ラベンダー: 香辛料・スパイス
- 低パプリカパウダー: 香辛料・スパイス
- 低ローズマリー: 香辛料・スパイス
- 低八角: 香辛料・スパイス
- 低サフラン: 香辛料・スパイス
- 高ハチミツ: 香辛料・スパイス
- 高オリゴ糖: 香辛料・スパイス
- 高コーンシロップ（果糖ブドウ糖液糖としてジュースに入っている）: 香辛料・スパイス
- 高ソルビトール、キシリトールなどの甘味料: 香辛料・スパイス
- 高アップルソース: 香辛料・スパイス
- 高トマトケチャップ: 香辛料・スパイス
- 高カスタード: 香辛料・スパイス
- 高バーベキューソース: 香辛料・スパイス
- 高カレーソースブイヨン: 香辛料・スパイス
- 高缶詰のフルーツ: 香辛料・スパイス
- 高固形スープの素: 香辛料・スパイス
- 高絹ごし豆腐: 香辛料・スパイス
- 高コンソメ: 香辛料・スパイス
- 高バルサミコ酢豆乳（大豆由来）: 香辛料・スパイス
- 低酢: 香辛料・スパイス
- 低マヨネーズ（小さじ3まで）: 調味料
- 低オリーブオイル: 調味料
- 低缶詰のトマト: 調味料
- 低ココア: 調味料
- 高ココナッツミルク[注14]: 調味料
- 低魚油: 調味料
- 低キャノーラ油: 調味料
- 低オイスターソース: 調味料
- 低マーマレード: 調味料
- 低ピーナッツバター[注15]: 調味料
- 低メープルシロップ: 調味料
- 低味噌[注16]: 調味料
- 低小麦が入っていない醤油: 調味料
- 低塩コショウ: 調味料
- 低みりん[注19]: 調味料
- 低片栗粉: 調味料
- 低砂糖: 調味料
- 高アップルジュース: 調味料
- 高マンゴージュース: 調味料
- 高オレンジジュース: 調味料
- 高梨ジュース: 調味料
- 高フルーツジュース: 調味料
- 高レモネード（加糖）: 調味料
- 高ウーロン茶: 調味料
- 高ハーブティー: 調味料
- 高麦芽コーヒー: 調味料
- 高シリアルコーヒー（穀物飲料）: 調味料
- 高チャイ: 調味料
- 高カモミールティー: 調味料
- 高ハチミツ入りジュース: 調味料
- 高エナジードリンク: 調味料
- 高マルチビタミンドリンク: 調味料
- 高ポートワイン: 調味料・お酒
- 高ラム: 調味料・お酒
- 高シェリー: 調味料・お酒
- 高甘いワイン: 調味料・お酒
- 高甘いスパークリングワイン: 調味料・お酒
- 高りんご酒: 調味料・お酒
- 低紅茶: 飲み物
- 低コーヒー（ストレート）[注17]: 飲み物
- 低緑茶: 飲み物
- 低レモンジュース: 飲み物
- 低ライムジュース: 飲み物
- 低クランベリージュース: 飲み物
- 低ジン: 飲み物・お酒
- 低ウォッカ: 飲み物・お酒
- 低ビール: 飲み物・お酒
- 低ウイスキー: 飲み物・お酒
- 低甘くないワイン: 飲み物・お酒
- 低甘くないスパークリングワイン: 飲み物・お酒
- 低タピオカティー: 飲み物
- 低ペパーミントティー: 飲み物
- 低チャイ（薄いもの）: 飲み物
- 低レモネード（無糖）: 飲み物
- 低水、ミネラルウォーター: 飲み物
- 低白茶（ホワイトティー・中国茶）: 飲み物
- 低日本酒: 飲み物・お酒
- 高あんこ: 飲み物
- 高きな粉: 飲み物
- 高梅干し: 飲み物
- 低卵: その他
- 低豆腐（絹以外）: その他
- 低酵母: その他
- 低豆乳（大豆抽出物由来）: その他
- 低胡麻（ごま）: その他
- 高とんかつ: その他
- 高からあげ: その他
- 高天ぷら: その他
FODMAP食品リスト
一般的な食品をジャンル別に「低FODMAP食」「高FODMAP食」に分けてご紹介いたします。
このリストに載っていない食品については、随時更新していきますが、お急ぎの方はご自身で成分を調べてみてください。
また、注釈で補足説明している食品がありますのでご確認ください。
※低フォドマップに属する食品でもおなかの調子が悪くなってしまうという方もいます。逆に高フォドマップに属する食品を食べても量を気を付ければ大丈夫という方もいます。自分に合う食事方法を探す参考にしてみてください♪
穀物
- 大麦
- 小麦
- ライ麦
- パン（大麦、小麦、ライ麦）
- ラーメン（小麦）
- パスタ
- うどん
- そうめん
- クスクス（小麦）
- とうもろこし
- ピザ
- お好み焼き
- たこ焼き
- シリアル（大麦、小麦、オリゴ糖、ドライフルーツ、ハチミツを含むもの）
- ケーキ
- パイ
- パンケーキ
- 焼き菓子
…など
野菜
- アスパラガス [注5]
- 豆類（大豆、さやえんどう、ひよこ豆、レンズ豆、あずき）
- 納豆
- ゴーヤ
- ねぎ
- わけぎ
- 玉ねぎ
- にんにく
- にら
- カリフラワー
- ごぼう
- セロリ
- キムチ
- フライドポテト
- きくいも
- さつまいも
- マッシュルーム
- らっきょう
- サボイキャベツ
- ちりめんキャベツ
- たろいも
- キノコ全般
- アーティチョーク
…など
果物・フルーツ
乳製品
- ラクトース抜きの牛乳
- バター
- マーガリン（牛乳を含まないもの）
- ラクトフリー製品（乳糖が入っていないもの）
- アーモンドミルク
- スキムミルク
- ブリ―チーズ
- バターチーズ
- カマンベールチーズ
- チェダーチーズ
- ゴルゴンゾーラチーズ
- モッツァレラチーズ
- パルメザンチーズ
…など
- 牛乳
- 乳糖を含む乳製品全般
- ヨーグルト
- アイスクリーム
- クリーム全般
- ラッシー
- ミルクチョコレート
- ホエイチーズ
- プロセスチーズ
- カッテージチーズ
- ブルーチーズ
- クリームチーズ
- プリン
- コンデンスミルク
…など
肉・魚
豆類・ナッツ
- アーモンド（10粒以下）
- ヘーゼルナッツ(10粒以下)
- くるみ
- ピーナッツ(32粒以下)
- 栗
- 松の実
- かぼちゃの種
…など
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- アーモンド（20粒以上）
- あずき
…など
香辛料・スパイス
- ミント
- バジル
- カレー粉 [注12]
- チリパウダー
- パプリカパウダー
- 唐辛子
- パセリ
- シナモン
- マスタード
- クローブ
- ラベンダー
- パプリカパウダー
- ローズマリー
- 八角
- サフラン
…など
調味料
- ハチミツ
- オリゴ糖
- コーンシロップ（果糖ブドウ糖液糖としてジュースに入っている）
- ソルビトール、キシリトールなどの甘味料
- ココナッツミルク [注14]
- アップルソース
- トマトケチャップ
- カスタード
- バーベキューソース
- カレーソースブイヨン
- 缶詰のフルーツ
- 固形スープの素
- バルサミコ酢豆乳（大豆由来）
…など
飲み物
- 紅茶
- コーヒー（ストレート）[注17]
- 緑茶
- レモンジュース
- ライムジュース
- クランベリージュース
- ジン
- ウォッカ
- ビール
- ウイスキー
- 甘くないワイン
- 甘くないスパークリングワイン
- タピオカティー
- ペパーミントティー
- チャイ（薄いもの）
- レモネード（無糖）
- 水、ミネラルウォーター
- 白茶（ホワイトティー・中国茶）
- 日本酒
…など
- アップルジュース
- マンゴージュース
- オレンジジュース
- 梨ジュース
- フルーツジュース
- レモネード（加糖）
- ウーロン茶
- ハーブティー
- 麦芽コーヒー
- シリアルコーヒー（穀物飲料）
- チャイ
- カモミールティー
- ハチミツ入りジュース
- エナジードリンク
- マルチビタミンドリンク
- ポートワイン
- ラム
- シェリー
- 甘いワイン
- 甘いスパークリングワイン
- りんご酒
…など
その他
- 卵
- 硬い木綿豆腐 [注18]
- 酵母
- 豆乳（大豆抽出物由来）
- ゴマ
- 白玉粉
- 油揚げ
…など
YouTube「FODMAP」食品の解説動画
【大正健康ナビ】どんな食品に「FODMAP」が多い？NG・OK食品とは？
FODMAP食品の補足説明
玄米[注1]
基本的には低フォドマップ食品に分類されます。しかし、食物繊維の量や個人における大腸の収縮力によってガスや便通の悪化をもたらすことがあるので、導入期には避けたほうがいいかもしれません。
参考サイト http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/2017-06-11.html
トマト[注2]
ブロッコリー[注3]
ブロッコリーにはフルクタンが含まれていますが、半カップまでなら食べても大丈夫そうです.
参考サイト https://blog.katescarlata.com/fodmaps-basics/fodmaps-checklist/
おくら[注4]
低フォドマップ食品の分類ですが、ぬるぬるした成分にガラクタンが含まれる為、導入期には避けましょう。
アスパラガス[注5]
フルクタンが中等量含まれています。高フォドマップ食に分類されていますが適量であれば摂取可能です。しかし導入期には避けましょう。
キャベツ[注6]
導入期には避けたほうがいいかもしれません。
参考サイト http://blog.livedoor.jp/nenefodmap/archives/7173801.html
バナナ(青くないもの) [注7]
青いバナナは、果糖とオリゴ糖の成分が多い為高フォドマップです。食べるのは黒い斑点(シュガースポット)が出てからにしましょう。
参考サイト http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/41463845.html
ラズベリー[注8]
低フォドマップ食に分類されていることもありますが、管理人のサイトでは高フォドマップに分類しています。米国のデータによると、ラズベリーにはフルクトースが豊富に含まれているそうです。
参考サイト https://blog.katescarlata.com/fodmaps-basics/fodmaps-checklist/
ぶどう、みかん、パイナップル、オレンジ、パパイヤ、甘いいちご[注9]
以前は低フォドマップ食に分類していましたが高フォドマップ食判定になりました。こちら宇野先生のサイトを参考にして変更しました。
以下宇野先生のサイトより引用
果糖は、同じ量のグルコースがあれば、小腸から吸収され、大腸で発酵を起こしません。しかし、果糖だけであれば、小腸から吸収されにくく、大腸で過発酵を来します。そして、果糖とソルビトールが同時にあれば、ほとんど全ての果糖は大腸で発酵されます。
日本低フォドマップ食推進会のルールとして、果糖＞グルコースの果物などは、発酵食品となります。このルールにのっとって判定すると、高フォドマップ食品となるようです。※上記の果物はグルコースが果糖よりも多いというデータもありますが、果糖が多いといいうデータも多くみられる。
参考サイト http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/45678798.html
ベーコン、ハム[注10]
導入期には避けたほうがいいかもしれません。
参考サイト http://blog.livedoor.jp/nenefodmap/archives/7173801.html
昆布[注11]
昆布は低フォドマップ食の分類ですが、乾燥昆布の表面の白い粉はマンニトール(FODMAP)です。
カレー粉[注12]
高フォドマップ食材が入っているものはNGです。また、何が入っているかわからないものは避けるか、傾腸～食物負荷試験に試してみるのがいいかもしれません。
加工品わさび/加工品しょうが [注13]
新鮮なスリおろしわさび、しょうがは低フォドマップです。スーパーなどで売られているチューブや粉わさびは高フォドマップになります。
参考サイト
http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/45709682.html
https://engaku.net/engaku-blog/eutrema-japonicum/
ココナッツミルク[注14]
ソルビトールが含まれている為、低フォドマップ食導入期は避けましょう。
ピーナッツバター[注15]
米国製でピーナッツと砂糖、食用油だけのものは低フォドマップです。
味噌[注16]
コーヒー（ストレート）[注17]
ストレートコーヒーは低フォドマップ食ですが、人によっては腸を刺激し、お腹の不調を招く原因になるかもしれません。
硬い木綿豆腐[注18]
木綿豆腐は製造過程でオリゴ糖（ラフィノース）が抜けるために低フォドマップ食の分類になっています。しかし、柔らかい木綿豆腐もありどれくらい抜けているのかわからないので更に自分で水抜きした方が安全だと思います。導入期には避けましょう。
みりん[注19]
糖アルコール(ソルビトール)や酵母エキスが入ってはいますが、適量であれば摂取可能です。しかし導入期には避けたほうがいいかもしれません。みりん100ｇあたりのソルビトールは12gです。50㎏の女性で15gまでなので、大量に使わなければ大丈夫だということですね。
キャロブチョコレート[注20]
フルクタンが多いイナゴマメの粉末が使われている為避けたほうがいいかもしれません。
トレハロースを含む加工食品、飲料[注21]
トレハロースは乾燥を防ぐ目的で多くの食品に使用されています。和菓子、洋菓子、パン、ビール、惣菜、水産加工品、レトルト食品、冷凍食品、飲料など 。食品に含まれるトレハロースの含有量は不明ですが、日本特有の高FODMAP食だそうです。
オート麦、シリアル（米、オート麦）、オートミール、コーンミール[注22]
小麦を扱う工場で製品が作られている場合、加工の段階で小麦や成分が付着してる可能性があります。ですが、体にどれぐらいの影響があるのかはわかりません。
十割蕎麦[注23]
外食をする際、蕎麦粉100％の蕎麦でも、打ち粉で小麦粉を使っていたり、他の蕎麦(小麦粉入り)と同じ茹で鍋を使っていたりする場合があるようです。ですので、十割蕎麦でも小麦粉が混ざっている可能性があります。また、市販の十割蕎麦には、「小麦を原料にした製品と同じ工程で作られています」という表記があり、工場の製造過程で小麦粉が付着している可能性があります。ですが、これにより体にどれぐらいの影響が出るのかはわかりません。
http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/52539354.html
日本低フォドマップ食推進会の医師宇野良治先生の本などを参考にしています。
https://bccks.jp/bcck/146814/info
STEP1食事による胃腸への影響を知ろう！
STEP2FODMAPの糖質について理解しよう
STEP3低FODMAP食(フォドマップ)をやってみよう！
STEP4フォドマップ(FODMAP)食品一覧今ココ