低FODMAP食の実践方法

さあ、いよいよSTEP3では、低FODMAP食を3週間やってみよう!ということで、低FODMAP食の始め方と注意点などについて説明していきます。
皆さん、ポイントを押さえて低FODMAP食をスタートしましょう!

低FODMAP食は、たった3週間で効果が出る!

低FODMAP食の嬉しい点は、これですね!
たった3週間(~4週間)のうちに効果が実感できるということ。
※もちろん個人差はあります。

爽快な気分の女性低FODMAP食のやり方は、簡単です!

FODMAP(フォドマップ)食品一覧表がありますので、『高FODMAP食』『低FODMAP食』の食品をよく確認して、『低FODMAP食』の食材だけを摂取するようにするだけ。

これを3週間(~4週間)続けることで、いつの間にかお腹の調子が良くなって便の状態も良くなっていることに気が付くでしょう。

FODMAPに該当する食品の例

野菜たちそれでは、FODMAPについてさらに深く掘り下げてみましょう。
ここではFODMAPに該当する食品・食材についても、代表的なものをご紹介していますが、もっと多くの食品・食材のFODMAPを確認したい方は、FODMAP(フォドマップ)食品一覧表をご覧ください。

発酵性の糖質
Fermentable
該当する食品の例
オリゴ糖
Oligosaccharides
『オリゴ糖を多く含む食品』
オリゴ糖、大豆、小豆、パン、ライ麦、小麦、麺類(うどん、そうめん、ラーメン、パスタ)、ゴボウ、タマネギ、等
二糖類
Disaccharides
『主に乳糖を多く含む食品』
牛乳、乳製品、ヨーグルト、アイスクリーム、プロセスチーズ、クリームチーズ、プリン、等
単糖類
Monosaccharides
『果糖を多く含む食品』
ドライフルーツ、ハチミツ、ジュース、フルーツ缶、りんご、スイカ、桃、梨、プルーン、等
ポリオール
Polyosl
『ソルビトール、キシリトール、マンニトールなどを多く含む食品』
ソルビトール・キシリトールを含む食品、果物、つくだ煮、海藻類、いも類、等

果物は一日に何度食べても良いが、2~3時間あけること。

特にタマネギにご用心を!

低FODMAP食といっても、少しくらいなら高FODMAPの食材を摂取しても問題ないものが多いですが
1つだけ絶対に避けてほしい食材があります!

たまねぎそれは、タマネギです!
タマネギを含む食品は、過敏性腸症候群の人にとって症状を引き起こすトリガーとなってしまうのです。

おそらく、低FODMAP食を続ける中で最も大変になるのが、このタマネギを抜くという点でしょう。
当サイト管理人の私も、これが一番大変でした…。
普段は特に気にしてなかったですが、タマネギって本当に色々な食品に入ってるんですよね。

加工品の食品表示で、タマネギ、オニオンパウダー、エシャロット、ポロネギが入っているものは避けること!
ポテトチップス、スープ、ソース、等の食品を購入する際にも要注意です。

胃腸が改善したら、高FODMAP食も試してみよう!

低FODMAP食の面白いところは、胃腸が改善していくことだけではありません。
3週間(~4週間)の低FODMAP食による胃腸改善が完了した後に、なんと…
高FODMAP食を試してみるということ。

というのも、人間の体はじつに面白いもので、どの食材・食品が自分に合っているかは試してみないと分からないのです。
そのため、過敏性腸症候群の方でも、胃腸が弱い方でも、高FODMAPの食材の中に【食べてもお腹の調子が崩れない食材】があるかもしれないのです。

まずは3週間、低FODMAP食を続けて胃腸が改善したら、1週間に1グループずつ以下の高FODMAPの食材を食べてみてください。

  • 発酵性オリゴ糖(フルクタン、ガラクトオリゴ糖)
  • 二糖類(乳糖、ラクトース)
  • 単糖類(果糖、フルクトース)
  • ポリオール(ソルビトール、キシリトール)

フルクタンを含む食品を試す場合

まずは、小麦パン2切れ食べてみましょう。
翌日にも胃腸に悪影響がなければ、次はにんにく1欠
それでも翌日に大丈夫であれば、最期に危険視していた食材ですが、タマネギを1/4個を食べてみましょう。
タマネギは、フルクタンを非常に多く含んだ食材なので、タマネギを食べても大丈夫であれば、あなたの身体はフルクタンを摂取しても大丈夫ということです。
腹痛、下痢、ガスが溜まる場合には、あなたの身体にフルクタンが合わないということです。

ガラクトオリゴ糖を含む食品を試す場合

1/2カップ分レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆を食べてみましょう。
翌日に特にお腹に悪影響がなければ、あなたの身体はガラクトオリゴ糖を摂取しても大丈夫ということです。
腹痛、下痢、ガスが溜まる場合は、あなたの身体にガラクトオリゴ糖が合わないということです。

乳糖、ラクトースを含む食品を試す場合

牛乳を1/2カップ~1カップ、もしくは170gのヨーグルトを食べてみましょう。
翌日に特にお腹に悪影響がなければ、あなたの身体は乳糖、ラクトースを摂取しても大丈夫ということです。
腹痛、下痢、ガスが溜まる場合は、あなたの身体に乳糖、ラクトースが合わないということです。

果糖、フルクトースを含む食品を試す場合

マンゴーを半分、またはハチミツを小さじ1杯、食べてみましょう。
翌日に特にお腹に悪影響がなければ、あなたの身体は果糖、フルクトースを摂取しても大丈夫ということです。
腹痛、下痢、ガスが溜まる場合は、あなたの身体に果糖、フルクトースが合わないということです。

ソルビトールを含む食品を試す場合

桃を2切れ、またはアプリコットを2個、食べてみましょう。
翌日に特にお腹に悪影響がなければ、あなたの身体はソルビトールを摂取しても大丈夫ということです。
腹痛、下痢、ガスが溜まる場合は、あなたの身体にソルビトールが合わないということです。

キシリトールを含む食品を試す場合

1/2カップ分のキノコ類を食べてみましょう。
翌日に特にお腹に悪影響がなければ、あなたの身体はキシリトールを摂取しても大丈夫ということです。
腹痛、下痢、ガスが溜まる場合は、あなたの身体にキシリトールが合わないということです。

※高FODMAPの食品を食べる時の注意点
3週間の低FODMAP食を続けた後、高FODMAPを試す際には、必ず1種類ずつ試すようにしましょう。

高FODMAP食を試す手順

以下の手順で高FODMAP食を試しながら、低FODMAP食を続けていきましょう。

  1. 3週間、低FODMAP食を続ける
  2. 高FODMAP食のものを1種類だけ試しに食べてみる
  3. 翌日、お腹の調子が崩れたら・・・
    ⇒ この高FODMAP食が身体に合っていない(今後は食べてはいけない)
    翌日、お腹の調子が崩れなければ・・・
    ⇒ この高FODMAP食は身体に合っている(今後も食べても良い)

  4. 低FODMAP食を継続していく

※身体に合っている高FODMAP食も食べ過ぎに注意すること

このように低FODMAP食を続けながら、のサイクルで1種類ずつ高FODMAP食を試して自分のお腹と相談していきましょう。
どの高FODMAP食が自分の身体に合うかは、個人差が大きく出る部分ですので、もしかしたら人によっては最終的に「数種類の食品だけが自分に合っていなかった!」と判明することもあるでしょう。
そうすれば、自分に合わない食材・食品だけを摂らないようにするだけで、毎日お腹の調子に悩まされることなく生活できるようになります。

低FODMAP食を始める皆様へ

さて、これで低FODMAP食の始め方と、高FODMAPの試し方、そして注意点までをご紹介しました。
今日からすぐにでも始められる低FODMAP食ですが、やはり何事も無理はしないことが大切です。
低FODMAP食を始めてすぐの内は、以下のような症状が出ることもあります。

  • 食べること自体を控えるようになってきた
  • 以前よりも体調が悪くなってきた
  • 好きな物が食べられず、精神的に参ってきた

上記のような症状が出てきた場合には、無理に低FODMAP食を続けたりせず中断しましょう。
症状が悪化するような場合には、すぐに医師の診察を受けるようにしましょう。

当たり前の話ではありますが、低FODMAP食といっても大量に食べてはいけません。
また、「低FODMAP食はダイエットにも最適!」といった話を耳にすることもありますが、ダイエット効果は期待しないでください。
確かに選べる食材が限られてくるため、自然と食が細くなることはあると思います。
そのために意識せずともダイエット効果も感じられる場合があるでしょう。
ですが、低FODMAP食はダイエットの目的で考えられた食事法ではありません。

それでは、皆様の低FODMAP食による胃腸の改善を願っています!

FODMAP(フォドマップ)食品一覧表
【参考】FODMAP(フォドマップ)食品一覧表
こちらは、FODMAPの食品一覧です。高FODMAP、低FODMAP、どちらに該当するか調べる際にご覧ください。

『低FODMAP食の始め方』は以下のSTEPでお読みください。
STEP1食事による胃腸への影響を知ろう!
STEP2FODMAPの糖質について理解しよう
STEP3低FODMAP食を3週間やってみよう!今ココ
STEP4フォドマップ(FODMAP)食品一覧
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