低FODMAP食おすすめ食材

低FODMAP食の食材・食品の中でも、どの食材・食品がおすすめなのか知りたい人も多いかと思います。
この記事では、食べ物、飲み物、おやつ等の中で、低FODMAP食としておすすめの物をご紹介いたします。

食材・食品ごとの判定については、FODMAP(フォドマップ)食品一覧表をご参照ください。

原材料の表記をよく見よう

原材料表記おすすめの食品をご紹介する前に、スーパーやコンビニで食品を購入する際に注目してほしいのが、パッケージの裏面などにある『原材料表記』です。

原材料の欄に果糖(またはフルクトース)と書かれている場合は、高FODMAP食に該当するので気を付けてください。
特に、書かれている並び順が最初にあるほど多く含まれている場合があるため、もし先頭に果糖(フルクトース)が表示されている場合には、購入するのを避けたほうが良いでしょう。

動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質

肉魚卵低FODMAP食では、肉・魚・卵といった動物性たんぱく質は食べてオーケーです。
ガラクトオリゴ糖を含む植物性たんぱく質はNGです。
例えば、大豆、さやえんどう、ひよこ豆、レンズ豆、あずき等の豆類は高FODMAPになるので避けましょう。

飲み物でおすすめの食品

お水低FODMAP食として最も安全と言えるのはもちろん「水」ですが、レモンやライムの果汁には高FODMAPを含まないので風味付けに絞って入れて飲むと良いでしょう。
ただし、炭酸飲料ですとお腹にガスが溜まる原因になってしまうので炭酸を入れることは避けてください。

また、最初に食品の原材料表記について書きましたが、ドリンクに特に多いのが「果糖ぶどう糖液糖」と書かれた商品が多いので、購入を避けたほうが良いです。
果糖が頭に付かない、「ぶどう糖液糖」だけの表記なら問題ありません。
他にもスポーツドリンクに多いのが「高果糖液糖」という甘味料です。これも高FODMAPなので避けてください。

お酒・アルコールのおすすめ

そもそもアルコール自体が過敏性腸症候群の人にとって腸の過敏性を高めてしまうので良くはないのですが、飲みすぎない程度に少量であれば問題ない物もあります。
アルコールの種類に注意することと、食事と一緒に飲むようにすると良いです。そうすることでアルコールが吸収される速度がゆっくりとなるからです。

お酒たち低FODMAP食としておすすめできるお酒・アルコールは、蒸留酒、ビール、日本酒(米で造られた物)です。
蒸留酒は、ウイスキー、ブランデー、ジン、スピリッツ、ウォッカ、テキーラ等です。
ビールには、ラガー、エール等があり、高FODMAPとなる小麦が使われていますが、製造過程で微量になるため問題ありません。
ただし、飲みすぎには注意しましょう!

ワインは甘さが強いものは避けるべきです。
例えばスパークリングやデザートワイン(ポートワイン、マスカットワイン等)などは果糖(フルクトース)を多く含んでいる場合がありますので、ワインを選ぶ際には甘味の少ないワインにしましょう。

ラム酒やリンゴ種(シードル)も果糖(フルクトース)を多く含んでいるので避けてください。

おやつにおすすめの食品

お菓子たち低FODMAP食でも、小腹が空いた時やお口がさみしい時には、低FODMAPのおやつを食べましょう。
ポテトチップスは低FODMAP食なのでオーケーです。
グルテンフリーのクラッカー、ライスケーキ、ピーナッツ、ダークチョコレート、ラクトースフリーのアイスクリーム、硬いチーズ等、けっこう食べても良いおやつは豊富にあります。

小麦を使った食品について

小麦粉パン、麺類、クッキーなど、小麦を使った食品は多くの人が主食として口にしていると思います。
低FODMAP食では小麦、大麦、ライ麦の食品は避けなければいけません。
そのため、グルテンフリー(小麦をはじめとした穀物に含まれるタンパク質の主成分となるグルテンを除去したもの)の食品が低FODMAP食に適しているとして、多くの方がグルテンフリーに切り替えて一安心…とお考えになっていますが、グルテンフリーに切り替えただけで安心してはいけません。
グルテンフリーの食品の中にも、甘味料として果糖(フルクトース)や濃縮果汁などが入っている場合があるからです。
そのため、グルテンフリーの食品を購入する際にも必ず原材料表記をよく見ておくようにしましょう。

外食の際に選ぶべき、おすすめ料理

和食低FODMAP食の大変な点の一つとして、外食に行った際に選ぶべき料理です。
極力、パンよりもライスを選ぶようにすること。そしておすすめなのは和食です。
日本食というのは、もともと低FODMAP食に近い食材が使われているので、食の欧米化が高FODMAP食の始まりとも言えるかもしれません。

ただし、お寿司を食べる際にはワサビが高FODMAPに該当するのでサビ抜きで楽しみましょう。
気を付けたいのは、ラーメン、お好み焼き、焼きそば、たこ焼きなどの小麦が入っている料理、またタマネギが入っている料理も高FODMAPなので避けるようにしてください。

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