今回はミヤネ屋で、IBS(過敏性腸症候群)、SIBO(シーボ)/小腸内細菌異常増殖症、FODMAPが紹介されていたのでまとめました。FODMAPをテレビで紹介するなんて珍しいことです。是非参考にしてみてください。
腸内環境が乱れると肩こり、肌荒れ、冷え性など様々な病気を引き起こす可能性があります。腸内にはつねに100兆個もの細菌が住みついていて、私達の健康を維持に重要な役割を果たします。腸内細菌には善玉菌と悪玉菌があり、腸内でバランスよく活動していますが、このバランスが崩れることにより様々な病気を引き起こしてしますそうです。
善玉菌：ビフィズス菌など消化や栄養吸収助けてくれる菌
悪玉菌：ウェルシュ菌など有害物質を出す菌 など
また、腸内環境が乱れた状態が続くと軽度認知障害リスクが5倍になるという研究結果が最近発表されました。なぜなのでしょうか？さらにバランスの良い食事をしているのに下痢や便意が一向に改善されないという方は、別の病気が潜んでいる可能性があります。それはIBS(過敏性腸症候群)。SIBO(シーボ)/小腸内細菌異常増殖症。そんな人に有効だと言われているのがFODMAPという食事法です。管理人も行っている食事法です。
腸は第二の脳でちょ～大事！
腸内環境が乱れると下痢や便秘だけでなく体に様々な不調が現れます。冷え性、肌荒れ、むくみ、肩こり、イライラ、うつなどなど。さらに、腰痛、動脈硬化、乳がん、子宮頸がんを引き起こす可能性があるそうです。また、最近の研究で腸内環境が乱れた状態が続くと軽度認知障害のリスクが5倍になることがわかりました。
ミヤネ屋ドクターのおおたわ先生曰く
「腸が元気なら心も体元気になれる！」
腸を甘く見てはいけません！腸は陰の司令塔です。腸は独自に判断して活動しています。その為「第2の脳」とも呼ばれています。例えば、食あたりになったらちゃんと吐いたり下痢をしたりしますよね。頭(脳)では「おいしそう」と考えて口にしたものも、腸では「危険」だと判断して体の外に出そうとしてくれます。もしかしたら腸の方が賢いかもしれませんね。
大腸：小腸から送られた水分を吸収し残りかすを腸内細菌とともに最終処理する→便を作り肛門へ運ぶ
小腸は栄養を吸収し大腸は水分を吸収しいらないものを外に出す。すごく大事な器官ですね。
また、腸は脳と密接に連携しています。交感神経・副交感神経を通じて双方向に情報交換しています。緊張している時などお腹の調子が悪くなりますよね。
おおたわ先生「脳がストレスを感じていると腸も調子が悪くなる。逆に腸の調子が良い時はストレスを感じにくく楽しいと感じられるようになる」
さらに、幸せホルモンといわれているセロトニンの90%は腸で作られています！脳で作られるセロトニンはわずか2%だそうです。
腸の活動を左右するのが腸内細菌です。では、腸内細菌とはどのようなものなのでしょうか？
腸の活動を左右する腸内細菌
腸内細菌は3種類あります。
- 善玉菌(ビフィズス菌など)
- 悪玉菌(ウェルシュ菌など)
- 日和見菌(バクテロイデスなど)
理想のバランスは・・
善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7
腸内には悪玉菌も必要で、外敵（悪い伝染病など）に襲われた時に戦ってくれるのです！必要悪であり価値ある存在だったのです。日和見菌はどっちにでもなれる菌で、善玉菌が強い時は善玉菌になり悪玉菌が強い時は悪玉菌に変わる菌です。
宮根さん「ということは善玉菌2：悪玉菌1を保っておけばいいという事になりますね。」
生まれるまで腸の中はほぼ無菌状態だそうです。生まれた後に接触した人から感染(主に両親)します。母親と長く過ごすことから、母親に似た腸内細菌になり、生後4か月ほどで決まるそうです。
腸の状態によって軽度認知障害のリスクが5倍に⁉
腸内環境のバランスの悪化により軽度認知障害のリスクが5倍になるという研究結果が最近発表されました。加齢とともに悪玉菌の割合が増え、60歳を過ぎるとバランスが悪化することがあるそうです。また、ストレスは腸の不調につながります。
便の色と形で腸の状態が分かる！
「今日のうんこ」おおたわ史絵
おおたわ先生「状態は日によって違うのが当たり前なので、いつも理想の形(バナナ形)でなければいけないという事ではありません。不快であるかどうかがすごく大切です。排便は快感でなければいけないんですよ。赤ちゃんは排便時にとっても恍惚な表情をするんですね。あれは一種のエクスタシーだと言われています。」
腸の状態を良好にするためには？
- バランスの良い食事
- 適度な運動
- 規則正しい生活
3分走ると3分歩くを20分ほど交互に繰り返す。
椅子に座り体をひねり右の肘と左の膝を近づける。反対も同じように左肘と右の膝を体をひねりながら近づける。(15回くらい)
また外側から温めるのも悪くないですが、腸の中までで温めるのは難しく効果はあまりないようです。それよりも筋肉を付けたほうが腸内の温度は上がっていきます。筋肉は熱を作り出すため筋肉量や運動量が多いほど熱産生も多くなります。
腸の調子を整える4大整腸食品
- 発酵食品(ヨーグルト・みそ・納豆など)
善玉菌を活性化 - 水溶性食物繊維(海藻・ブロッコリー・カボチャなど)
腸内細菌のバランスを整える - オリゴ糖(リンゴ・はちみつなど)
善玉菌を増やす - EPA・DHA(青魚・亜麻仁油・えごま油など)
善玉菌が増えやすい環境をつくる
それでも腸の調子が改善しない場合は別の病気が隠れているかもしれません！
セルフチェックで腸の状態を確認！IBSとSIBOかも？
- 下痢や便秘が何週間も続く
- 腹痛やおなかの張りが多い
- 急な下痢でトイレに駆け込む
- 下痢と便秘を交互に繰り返す
- 排便後に残便感がある
- 便秘がちで便はコロコロ状
- 休日は症状が和らぐ
- 排便後は腹痛が和らぐ
これらが3つ以上当てはまると、IBS(過敏性腸症候群)の可能性があります。
ストレスなどが原因でストレスホルモンが過剰分泌され、腸の「ぜん動運動」が変調し、下痢・便秘、おなかの膨れなどが起こります。10人に1人がIBM。
さらにIBS患者の半数以上がSIBO(シーボ)/小腸内細菌異常増殖症なのではないかといわれています。
通常は大腸の1万分の1しかいない小腸の細菌が大繁殖しメタンガスなどが大量発生し粘膜が壊され有害物質が流出。下痢・便秘・うつ・肌荒れなどが起こります。
IBSやSIBOにおすすめの食事法～低FODMAP食
IBS(過敏性腸症候群)やSIBO(シーボ)の方にお勧めの食事方法があります。それは低FODMAP食です。管理人も行っています。実は、IBSやSIBOの方は整腸食品が原因で不調になることがあるんです。低FODMAP食は特定の食品を摂らない食事方法です。フォドマップ(FODMAP)の食品一覧
- F – 発酵性の
- O – オリゴ糖
- D – 二糖類(乳糖)
- M – 単糖類
- P – ポリオール(糖アルコール)
AはANDのAです。IBSやSIBOの方はこれらが多い食べものを避け、少ないものを選んでいくとおなかの不調が改善されるということです。もちろんおなかに不調がない人はこれらを含む食品を摂取しても問題ありません。また、高FODMAPの食べ物でも少量なら食べても大丈夫という方もいます。ですので、自分が何を食べたときにおなかの調子が悪くなったのかを知ることが大切です。低FODMAP食のやり方はこちらの記事にしてありますので是非参考にしてみてください。低FODMAP食(フォドマップ)をやってみよう！
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